Unser Coach Stephan hat ein intensives Lauftraining entwickelt, das speziell auf die Verbesserung der Geschwindigkeit über 5 und 10 Kilometer in der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung abzielt. Dieses Training kann einmal pro Woche als HIT-Einheit in euer Laufprogramm integriert werden. Es besteht aus 400-Meter-Temposerien, die idealerweise auf einer Laufbahn durchgeführt werden.
Eine Serie umfasst 3x400 Meter, die im Entwicklungsbereich / VO2max absolviert werden sollten, also etwa 30 Sekunden schneller als die aktuelle Schwellenpace. Ein Beispiel: Bei einer Schwellenpace von 5:00 min/km sollte jeder 400-Meter-Abschnitt mit einer Pace von 4:30 min/km (1:48 Minuten pro 400 Meter) gelaufen werden. Je nach individuellem Leistungsniveau und gewünschter Trainingsintensität kann die Anzahl der Serien angepasst werden. So sieht das Trainingsprogramm aus:
Aufwärmen
- 10-15 Minuten lockeres Einlaufen
- 8x30 Meter Lauf-ABC mit verschiedenen Übungen (z.B. Skippings, Anfersen, Hopserlauf, Wechselsprünge)
- 3x100 Meter Steigerungsläufe
Hauptteil
- 3 / 4 / 5 Serien à 3x400 Meter
- Pause zwischen den 400-Meter-Intervallen: 1 Minute Steh- oder Gehpause
- Pausen zwischen den Serien: 3 Minuten
Cool Down
- 5-10 min locker auslaufen, anschließend Dehnen
Tipp
Diese Einheit kann etwa 4-5 Tage vor dem Wettkampf als letzte intensivere Aktivierung in die Tapering-Phase integriert werden. Wichtig: Maximal 3 Serien in der Wettkampfwoche.
Viel Spaß beim Training und viel Erfolg im Wettkampf!
