Neben der richtigen Zusammensetzung des Sportgetränks spielt auch das korrekte Trinkverhalten eine entscheidende Rolle für eine erfolgreiche Wettkampfteilnahme. Es ist wichtig, dies nicht nur gut zu planen, sondern auch im Vorfeld zu üben. Wir haben die wesentlichen Empfehlungen für euch zusammengefasst.
Ausgewogene Flüssigkeitsbilanz
Das Ziel ist, eine ausgewogene Flüssigkeitsbilanz zu halten. Während des Wettkampfs ist es oft schwierig, den durch Schwitzen entstandenen Flüssigkeitsverlust vollständig auszugleichen. Es ist jedoch zu beachten, dass in den Glykogenspeichern des Körpers ebenfalls Wasser gebunden wird, welches beim Energieverbrauch dem Körper wieder zur Verfügung steht. Je nach Kohlenhydratvorrat können dies ein bis zwei Liter Flüssigkeit sein.
Regelmäßiges Trinken
Regelmäßiges Trinken im Wettkampf ist entscheidend, um die Ausdauerleistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten. Bei längeren Belastungen sollte spätestens nach 30 Minuten mit dem Trinken begonnen werden. Empfehlenswert ist eine Trinkmenge von 0,5 bis 1 Liter pro Stunde. Bei normalen Temperaturen genügen 600 bis 700 Milliliter pro Stunde. Bei heißen Bedingungen sollte die Flüssigkeitsaufnahme auf bis zu 1 Liter pro Stunde erhöht werden. Bei einer Wettkampfdauer unter 30 Minuten ist kein Flüssigkeitsersatz erforderlich, und bei weniger als 60 Minuten ist es nicht nötig, dass das Sportgetränk Kohlenhydrate enthält.
Vor dem Wettkampf richtig trinken
Ein wichtiger Grundsatz lautet: Niemals dehydriert an den Start gehen. Daher sollte man bereits am Tag vor dem Wettkampf auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten und extreme Belastungen wie Sonnenbaden oder Saunagänge vermeiden.
Vorsicht vor Übertrinken
Zu viel Flüssigkeit, insbesondere elektrolytarmes Wasser, kann zu einem sogenannten „Übertrinkphänomen“ führen, was die Blutnatriumkonzentration unter 130 mmol/l sinken lässt (Hyponatriämie). Dies kann zu Symptomen wie Leistungsabfall, Muskelkrämpfen oder Schwindel führen und lässt sich leicht mit einer Dehydratation verwechseln. Wer nach einem Marathon mehr wiegt als vor dem Wettkampf, hat eindeutig zu viel getrunken (oder gegessen).
Verpflegung nicht experimentell im Wettkampf testen
Experimente bei der Wettkampfverpflegung können die Leistung stark beeinträchtigen. Neue Strategien sollten immer im Training getestet werden, insbesondere beim Laufen, da Magen- und Darmprobleme hier häufig auftreten. Flüssigkeiten bereiten in der Regel weniger Schwierigkeiten als feste Nahrung.
Empfohlene Trinkstrategie für einen Marathon
- Vor dem Wettkampf: 1-2 Stunden vor dem Start 500 ml Sportgetränk (6-8% Kohlenhydrate, mit Elektrolyten). 15-30 Minuten vor dem Start nochmal 300 bis 500 ml in kleinen Schlucken.
- Während des Wettkampfs: Alle 15 Minuten 180 bis 240 ml kohlenhydrat- und natriumhaltiges Sportgetränk (6-8% Kohlenhydrate, 400-800 mg Natrium pro Liter), oder natriumhaltiges Wasser plus Energy-Gels (ca. 1 Gel alle 30 Minuten). Feste Nahrung wie Bananen oder Riegel sind optional, aber nicht zwingend notwendig (Verträglichkeit sollte vorher getestet werden).
- Nach dem Wettkampf: Zuerst Flüssigkeit, dann feste Nahrung. In den ersten 1-2 Stunden sollten ca. 1 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht aufgenommen werden. Zusätzlich ist Protein (10-25g) sowie Kalium (19mg pro Gramm Kohlenhydrate) wichtig, um die Glykogenspeicher aufzufüllen.
Tipp: Wenn du während des Laufens trinkst, drücke die Pappbecher leicht zusammen, sodass ein schmaler Schlitz entsteht. So vermeidest du, dass zu viel Wasser heraus schwappt, und du kannst dich besser auf das Trinken konzentrieren. Es lohnt sich, dies im Training zu üben.
Die passenden Riegel, Gels und Tabletten findest Du >hier
Text und Titelbild: triathlon.de / pixabay | sonstige Fotos: unsplash / Dmitriy Ignatenko
