Laufbandtraining – Empfehlungen, hilfreiche Tipps und effektive Trainingspläne

Laufbandtraining sorgt für geteilte Meinungen. Viele passionierte Läufer bevorzugen es, ihre Einheiten bei Wind und Wetter im Freien zu absolvieren, anstatt auch nur eine Minute auf dem Laufband zu verbringen. „Richtiges Lauftraining findet nur draußen statt“ – diese Weisheit hört man oft. Doch andererseits bietet das Laufband bei Dunkelheit, schlechten Wetterbedingungen oder rutschigem Untergrund eine gute Alternative, um weiterhin zu trainieren. Die monotone Fitnessstudio-Atmosphäre gehört jedoch der Vergangenheit an: Dank innovativer Trainingsprogramme und moderner Unterhaltungstechnologie wird es nie langweilig. Wir verraten euch wertvolle Tipps, wie ihr das Beste aus eurem Laufbandtraining herausholen könnt.

1. Die richtige Einstellung ist entscheidend

Laufbandtraining kann eine effektive Alternative zum Outdoor-Training sein. Zwar fehlt im Fitnessstudio oder im eigenen Keller die frische Luft und das Naturerlebnis, doch gibt es viele Vorteile, die auch eingefleischte Outdoor-Läufer nicht unterschätzen sollten. Es ist jedoch wichtig, dass ihr einige Details beachtet, um das Beste aus eurem Training herauszuholen.

Die Steigung ist wichtig

Ein wichtiger Faktor ist die Steigung des Laufbandes. Selbst wenn der geplante Trainingslauf durch ebenes Terrain führt, sollte die Steigung zwischen 1,0% und 1,5% liegen. Es gibt dafür zwei wesentliche Gründe: Zum einen wird so der fehlende Luftwiderstand im Raum kompensiert, den ihr draußen überwinden müsst. Zum anderen verändert sich auf dem Laufband das Abrollverhalten eures Fußes. Auf natürlichen Böden ist ein kräftiger Abdruck notwendig, um Vortrieb zu erzeugen. Auf dem Laufband bewegt sich der Untergrund jedoch unter euch durch. Eine leichte Steigung sorgt dafür, dass euer Abdruck aktiver bleibt und nicht „abgeschwächt“ wird.

Für Anfänger gilt: Weniger Abwechslung und geringere Geschwindigkeiten sind zu Beginn ratsam. Sobald ihr euch an den neuen Laufstil und die konstante Umgebung gewöhnt habt, könnt ihr euch steigern. Achtet auch immer auf Sicherheitsfunktionen wie den Sicherheitsgurt und die Abschaltautomatik, um Unfälle zu vermeiden. Mit etwas Übung entwickelt ihr ein gutes Laufgefühl und könnt das Tempo sowie die Steigung nach Belieben regulieren, was euer Training abwechslungsreicher macht.

2. Vor- und Nachteile des Laufbandtrainings

Vorteile

• Sanfte Dämpfung und ebenes Terrain verringern die Belastung auf Gelenke, Bänder und Sehnen.
• Unabhängig von Wetter- oder Straßenbedingungen könnt ihr auch bei Glätte oder extremer Kälte trainieren.
• Dunkelheit ist kein Problem – ihr müsst nicht mit Stirnlampe laufen.
• Auch für Sportler aus flachen Gebieten sind Bergläufe und Kraftausdauertrainings möglich.
• Beim Bergab-Laufen entfällt die hohe Belastung auf den Gelenken, da ihr die Steigung einfach wieder auf Null stellt.
• Hohe Genauigkeit: Ihr könnt Geschwindigkeit und Steigung genau einstellen und so eure Herzfrequenz im idealen Trainingsbereich halten.
• Koppeltraining ohne Angst vor Diebstahl von Rad oder Ausrüstung.
• Ihr habt euer Wasser immer griffbereit und müsst keine Flasche mitnehmen.
• Ideal für kurze Einheiten, zum Beispiel in der Mittagspause.
• Bei Wintertraining und fehlendem Laufpartner ist das Laufband eine sichere Option ohne Angst vor dunklen Gestalten.
• Und schließlich: Mit der richtigen Technik und ein bisschen Fantasie fühlt es sich fast an wie ein Lauf im Energy-Lab auf Big Island.

Nachteile

• Die weiche Dämpfung und das gleichmäßige, ebene Terrain bedeuten auch, dass es an abwechslungsreichen Untergründen mangelt, was das Training monotoner macht und weniger Koordination sowie weniger Stützmuskulatur erfordert.
• Da der kühlende Wind fehlt, bleibt der Schweiß während des Trainings. Vorsicht ist geboten, wenn ein Ventilator verwendet wird, da dies das Risiko für eine Erkältung erhöhen kann!
• Das Fehlen eines Naturerlebnisses und die künstliche Umgebung können die Motivation verringern.
• Die Anschaffung eines Laufbandes kann teuer sein und braucht Platz.

3. Trainingsprogramme

„Welches Intervall darf es denn sein?“ – diese Frage stellt sich, wenn es ums Laufbandtraining geht. Es ist nicht ratsam, gleich zu Beginn mit intensiven Intervallen und langen Trainingseinheiten zu starten, selbst wenn ihr ein erfahrener Läufer seid. Gebt eurem Körper Zeit, sich anzupassen, bevor ihr euch steigert. Mit den richtigen Programmen könnt ihr Abwechslung in das Training bringen und trotzdem effektive Reize setzen.

Grundlagentraining
Das Laufband kann grundsätzlich für ein intensives Grundlagenausdauertraining genutzt werden, besonders während längerer Kälteperioden im Winter. Allerdings fällt es den meisten schwer, ein effektives Grundlagenausdauertraining auf dem Laufband zu absolvieren. Die stickige Luft, das starke Schwitzen und die monotone Umgebung machen eine 90-minütige Einheit auf dem Band oft sehr herausfordernd. Zudem sollte bedacht werden, dass der lange Aufenthalt auf dem Laufband die Herzfrequenz beeinflussen kann, da der Körper versucht, dem Hitzestau durch vermehrtes Schwitzen entgegenzuwirken, was ebenfalls zu einer Erhöhung der Herzfrequenz führt. 

Tempotraining
Ein schneller Wechsel der Geschwindigkeiten bringt Abwechslung ins Training und fordert eure Schnelligkeitsausdauer. Nach dem Einlaufen könnt ihr einige Tempoverschärfungen einbauen und euch zwischen den Belastungsphasen mit kurzen Trabpausen (Länge: zwei bis fünf Minuten) erholen.

Kraftausdauertraining
Für eine gezielte Vorbereitung auf die Freiluftsaison ist das Training auf der Steigung eine gute Wahl. Besonders in der Vorbereitungsphase könnt ihr die sportartspezifische Kraftausdauer verbessern. Achtet auf moderate Steigungswinkel und längere Erholungsphasen.

Koppeltraining
Koppeltraining ist eine gute Option – echtes Wechseltraining ist jedoch oft nicht praktikabel. Zwar sind in den meisten Fitnessstudios Radergometer vorhanden, doch die Nutzung der eigenen Radschuhe ist in der Regel nicht möglich. Ein Schuhwechsel entfällt also, was ein Vorteil ist. Zudem habe ich noch nie einen Athleten gesehen, der nach einem perfekten Wechsel mit Helm und Brille neben mir Platz genommen hat.
Ein Koppeltraining, das Radfahren und Laufen kombiniert, ist jedoch durchaus machbar und hilft, den Körper an die wechselnden Belastungen beider Disziplinen zu gewöhnen. Besonders im Frühjahr sind solche Einheiten sinnvoll. Falls es noch zu kalt ist, bietet sich Indoor-Koppeln an. Mein Tipp: Sucht eine Zeit im Studio mit weniger Andrang, um problemlos zwischen den Geräten wechseln zu können. 3 Einheiten auf dem Rad und 3 beim Laufen, insgesamt etwa eine Stunde. Dabei ist es wichtig, dass nicht zufällig alle Räder oder Laufbänder belegt sind.
Ein zusätzlicher Ratschlag: Es lohnt sich, das Training mit einem Partner zu absolvieren. Während der eine läuft, radelt der andere, und umgekehrt. Zwar sollte die Radzeit etwas länger sein als die Laufzeit, aber das ist immer noch besser, als nach dem Training direkt in die Dusche zu müssen.

Vorgegebene Programme
Viele Laufbänder bieten vorprogrammierte Trainingsprogramme, die jedoch nicht immer optimal auf eure Bedürfnisse abgestimmt sind. Es lohnt sich, diese Programme zu überprüfen und gegebenenfalls manuell anzupassen.

Fazit
Wer sich auf dem Laufband wie ein Hamster im Rad fühlt, sollte weiterhin so viel wie möglich draußen trainieren und das Laufband nur in Notfällen nutzen. Doch auch auf dem Laufband lassen sich effektive Trainingsreize setzen – das Training im Freien lässt sich oft 1:1 nach Innen übertragen, wenn man es richtig anstellt.

Text und Titelbild: triathlon.de / pixabay