Die VO₂max gehört zu den wichtigsten Kennzahlen im Ausdauersport. Laufuhren, Trainings-Apps und Diagnostikzentren nutzen sie, um die Fitness und Leistungsfähigkeit von Läufern und Läuferinnen einzuschätzen. Doch was bedeutet die maximale Sauerstoffaufnahme eigentlich? Wie misst man sie zuverlässig? Und wie kann man sie mit gezieltem Training verbessern?
In diesem Beitrag findest du eine kompakte, verständliche und aktuelle Erklärung – inklusive Testmethoden, Trainingsbeispielen und Tipps für Läuferinnen und Läufer.
VO₂max einfach erklärt – warum sie für Läufer so wichtig ist
Die VO₂max beschreibt die maximale Menge an Sauerstoff, die dein Körper während intensiver Belastung aufnehmen, transportieren und in den Muskeln verwerten kann. Sie ist damit ein direkter Indikator dafür, wie gut dein Herz-Kreislauf-System und deine Muskulatur zusammenarbeiten.
Egal ob du einen 5-km-Lauf, einen Halbmarathon oder einen Ultratrail läufst: Eine hohe VO₂max ermöglicht dir, schneller zu laufen, länger hohe Intensitäten zu halten und schneller zu regenerieren.
Was bedeutet VO₂max genau?
Der Begriff setzt sich zusammen aus:
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V = Volumen
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O₂ = Sauerstoff
-
max = maximal
Gemessen wird die VO₂max als ml O₂ pro Minute pro kg Körpergewicht (ml/min/kg), also die sogenannte relative VO₂max. Sie ermöglicht den fairen Vergleich zwischen Athlet*innen verschiedener Körpergrößen.
Wie gut sind meine VO₂max-Werte?
Werte variieren je nach Alter, Trainingsstand, Genetik und Geschlecht. Frauen haben im Durchschnitt ca. 10 % niedrigere Werte – aufgrund physiologischer Unterschiede (Hämoglobin, fettfreie Masse). Die Leistungsfähigkeit kann dennoch absolut gleich hoch sein.
Typische VO₂max-Bereiche im Laufen
| Trainingsstatus | Frauen | Männer |
|---|---|---|
| Untrainiert | 32–38 ml/min/kg | 38–45 ml/min/kg |
| Hobbyläufer*innen | 42–52 | 45–55 |
| Ambitionierte | > 52 | > 55 |
| Leistungssport | 60–75 | 65–80 |
| Weltspitze | > 75 | > 80 |
Was beeinflusst die VO₂max?
Diese Faktoren haben wissenschaftlich belegten Einfluss:
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Genetik: bis zu 50 % bestimmt.
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Alter: VO₂max sinkt ab etwa 30 Jahren langsam.
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Geschlecht: ca. 10 % Unterschied im Durchschnitt.
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Körperzusammensetzung: mehr Muskulatur → höhere VO₂max.
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Training: der entscheidendste modifizierbare Faktor.
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Höhenanpassung, Schlaf, Ernährung: beeinflussen Sauerstofftransport & Erholung.
Wie wird die VO₂max berechnet?
VO₂max =
Herzminutenvolumen
×
arterio-venöse Sauerstoffdifferenz
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Herzminutenvolumen: HF × Schlagvolumen → wie viel Blut das Herz pro Minute pumpt.
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Arterio-venöse Differenz: wie viel O₂ die Muskulatur wirklich nutzt.
Regelmäßiges Ausdauertraining verbessert beide Faktoren – Herzleistung und Muskelstoffwechsel.
Wie kann ich meine VO₂max messen?
Es gibt mehrere Möglichkeiten – je nach Aufwand, Kosten und Genauigkeit.
1. Spiroergometrie (Labor) – die exakteste Messmethode
Bei einem Stufen- oder Rampentest werden Atemgase analysiert.
Vorteile:
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präzise VO₂max
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Analyse aerober/anaerober Schwellen
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individuelle Trainingszonen
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perfekte Grundlage für Lauftrainingspläne
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Optimal vor Beginn einer neuen Trainingsphase oder im Winter.
Tipp: Wer seine VO₂max professionell bestimmen möchte, kann dies direkt bei uns im Laufzentrum tun – unsere Aeroscan-Leistungsdiagnostik bietet alle Vorteile der Labor-Spirometrie und liefert zusätzlich maßgeschneiderte Trainingsbereiche für dein individuelles Training. → Jetzt Leistungsdiagnostik buchen
2. Wearables – Schätzung über Laufuhr oder Fitness-Armband
Foto: Garmin
Moderne Laufuhren nutzen:
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Herzfrequenz
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HF-Variabilität
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Geschwindigkeit/Power
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Laufökonomie
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Trainingshistorie
Gute Uhren liegen laut Studien oft nur 3–6 % daneben.
Das macht sie ideal für die kontinuierliche Verlaufsbeobachtung, auch wenn sie nicht ganz die Präzision einer Spiroergometrie erreichen.
Wenn du deine VO₂max regelmäßig tracken möchtest, findest du passende Sportuhren, Sensoren & Laufgadgets in unserer → Kategorie Laufzubehör.
3. Cooper-Test – 12 Minuten all-out
Ein Klassiker für Läufer:
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12 Minuten so weit wie möglich laufen
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Distanz in Formel eintragen: Die gängigste Formel zur Berechnung der VO2max aus dem Cooper-Test lautet: VO2max= (Distanz in Metern – 504,9) / 44,73.
Beispielrechnung:
In 12 Minuten zurückgelegte Strecke: 2400 Meter. Formel: VO2max = (2400–504,9) / 44,73 = 42,3 ml/kg/min
Wichtiger Hinweis: Die Formel liefert einen Schätzwert und ist kein exaktes Ergebnis.→ VO₂max-Schätzung
Ein günstiger, praxisnaher und häufiger von Vereinen genutzter Test.
4. Submaximale Tests (HF-basiert)
Viele Uhren oder Diagnostiker bieten submaximale Protokolle an:
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ruhige Belastung
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zunehmendes Tempo
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Herzfrequenzreaktion wird gemessen
→ Ideal für alle, die keine maximale Ausbelastung wollen oder können.
Warum ist die VO₂max so wichtig fürs Lauftraining?
Eine hohe VO₂max bedeutet:
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mehr verfügbare Energie pro Schritt
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höhere Geschwindigkeit bei gleichem Puls
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bessere Belastbarkeit
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weniger Laktat bei gleichem Tempo
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schnellere Regeneration
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langfristig: geringeres Herz-Kreislauf-Risiko
Die VO₂max ist eine der wichtigsten Kennzahlen im Ausdauersport – sie zeigt, wie leistungsfähig dein Herz-Kreislauf-System wirklich ist. Je besser dein Körper Sauerstoff aufnehmen und verwerten kann, desto schneller, ausdauernder und effizienter wirst du beim Laufen. Egal ob über Laboranalyse, Laufuhr oder einfache Tests: Wer seine VO₂max kennt, versteht sein Training besser und kann Fortschritte gezielt verfolgen.
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