Eine starke VO₂max ist der Motor deiner Laufleistung: Sie bestimmt, wie viel Sauerstoff dein Körper unter Belastung verarbeiten kann – und damit, wie schnell und lange du laufen kannst. Die gute Nachricht: Auch wenn Genetik und Alter eine Rolle spielen, lässt sich die VO₂max durch smartes, strukturiertes Training deutlich steigern.
In diesem Beitrag erfährst du die effektivsten Trainingsmethoden, um deine VO₂max messbar zu verbessern – von Mikrointervallen bis hin zu Bergsprints.
Die effektivsten Methoden zur VO₂max-Steigerung
1. Mikrointervalle (30/30 und 60/60 nach Billat)
Hochwirksame Form der VO₂max-Steigerung:
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30 Sek. schnell (Tempo, das du 6 min halten könntest)
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30 Sek. locker traben
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12–20 Wiederholungen
Diese Intervalle bringen dich oft am schnellsten nach vorn.
2. Longer Intervals / klassische VO₂max-Intervalle
Beispiele:
4–6 × 3 Minuten im 3- bis 5-km-Tempo
5 × 1000 m im 5-km-Tempo
6–7 × 800 m hart
Ideal: 90–95 % der maximalen Herzfrequenz.
3. Tempodauerläufe (Schwellentraining)
Verbessert:
Laktatschwelle
Laufökonomie
aerobe Kapazität
→ indirekt starker VO₂max-Boost.
4. Bergsprints & Hill Repeats
Sehr effektive Kombination aus Kraft & Ausdauer:
20–90 Sekunden
Steigung 4–6 %
6–10 Wiederholungen
Top im Wintertraining.
5. High Intensity Training (HIIT)
Jegliche Form intensiver Belastung nahe HFmax.
6. Wettkämpfe & virtuelle Rennformate
Auch Wettkämpfe liefern starke VO₂max-Reize, da du automatisch an die oberste Leistungsgrenze gehst.
Worauf du beim VO₂max-Training achten solltest
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gute Grundlagenausdauer
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sauberes Warm-up
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ausreichende Regeneration
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progressiver Trainingsaufbau
VO₂max effektiv steigern: Darauf kommt es an
Die VO₂max lässt sich mit den richtigen Trainingsmethoden effektiv steigern – und schon kleine, gezielte Impulse können deutliche Leistungsfortschritte bringen. Ob Mikrointervalle, längere VO₂max-Intervalle, Bergsprints oder intensives Schwellentraining: Entscheidend ist eine gute Kombination aus intensiven Reizen, ausreichend Erholung und einer soliden Grundlagenausdauer.
Wenn du deine VO₂max nachhaltig verbessern willst, lohnt es sich, strukturiert zu trainieren und deine Trainingszonen genau zu kennen.
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Dann nutze eine professionelle Leistungsdiagnostik im Laufzentrum – inklusive individueller Trainingsbereiche und klarer Empfehlungen für dein VO₂max-Training.
