Tapering beschreibt die Phase der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung. Es sind Tage direkt vor dem Rennen, in denen es darum geht, sich am Wettkampftag fit zu fühlen. Das Training wird nach den umfangreichen Trainingswochen stark reduziert, im Vordergrund steht aktive Regeneration. Aber es kommt in der abschließenden Vorbereitung auch auf auch weitere wichtige Aspekte an: Ernährung, Ausrüstung, Rennstrategie und vieles mehr. In diesem umfassenden Leitfaden zeigen wir dir, wie du die Woche vor dem Rennen optimal für die letzte Feinabstimmung nutzen kannst.
Marathonvorbereitung - Eine Woche vorher
In der letzten Woche vor dem Marathon geht es darum, sich körperlich und mental auf den großen Tag vorzubereiten. Reduziere dein Training deutlich, damit du erholt an den Start gehen kannst. Es ist keine gute Idee, in dieser Zeit verpasste Trainingseinheiten nachzuholen. Dein Körper braucht jetzt vor allem Ruhe und Erholung, um optimal zu regenerieren.
Training
Die letzte Woche vor dem Rennen könntest Du wie folgt gestalten:
Sonntag: 15-18 km Dauerlauf mit 2x 3 km Wettkampftempo
Montag: Ruhetag/Regeneration (30 min Dehnung/Blackroll)
Dienstag: 12 km lockerer Dauerlauf nach Gefühl, anschl. 20 min Stabi/Dehnung
Mittwoch: Ruhetag
Donnerstag: 45 min lockeres, alternatives Training (Radfahren, Schwimmen)
Freitag: kurzer Aktivierungslauf 5-8 km mit 4x 1+1 (1 min Tempo + 1 min locker
Samstag: Ruhetag / Startunterlagenabholung
Sonntag: RACE DAY
Ernährung
Bereite deinen Körper durch eine ausgewogene Ernährung auf das Rennen vor. Fülle deine Kohlenhydratspeicher über die gesamte Woche auf – zum Beispiel mit Pasta, Reis, Haferflocken und Obst. Vermeide jedoch zu viel Fett oder ballaststoffreiche Lebensmittel, die deinen Magen belasten könnten. Achte darauf, nicht zu viel zu essen, um dich nicht träge zu fühlen.
Hydrierung
Trinke ausreichend Wasser, um deinem Körper die nötige Grundlage zu geben. Verzichte auf Alkohol, da dieser deinen Flüssigkeitshaushalt beeinträchtigen kann. Achte darauf, über die ganze Woche hinweg regelmäßig zu trinken, um gut hydriert ins Rennen zu gehen.
Schlaf
Der Schlaf ist in der letzten Woche besonders wichtig. Achte darauf, in den zwei bis drei Nächten vor dem Marathon ausreichend zu schlafen. In der Nacht vor dem Rennen kann es aufgrund der Nervosität schwierig sein, gut zu schlafen, aber das ist normal.
Ausrüstung
Verwende für den Marathon ausschließlich Ausrüstung, die sich bereits im Training bewährt hat. Deine Laufschuhe sollten eingelaufen und bequem sein, und die Kleidung sollte du vorher getestet haben, um sicherzustellen, dass sie gut sitzt und keine unangenehmen Reibungen verursacht. Auch Energieriegel und Gels, die du während des Trainings verwendet hast, solltest du mitnehmen.
Die richtige Ausrüstung ist für den Erfolg entscheidend. Hier ist eine praktische Packliste, die dir hilft, an alles zu denken:
1. Laufschuhe und Socken
Achte darauf, dass du deine gut eingelaufenen Laufschuhe mitnimmst, um Blasen und Schmerzen zu vermeiden. Spezielle Laufsocken aus Merinowolle oder synthetischen Fasern helfen, Feuchtigkeit abzuleiten und Blasen zu verhindern.
2. Laufbekleidung
Für den Marathon solltest du auf atmungsaktive und leichte Funktionsbekleidung setzen. Ein Funktionsshirt sorgt für ein angenehmes Tragegefühl und vermeidet Scheuerstellen. Die Wahl zwischen Laufshorts oder einer Laufhose hängt vom Wetter ab, ebenso wie eine Funktionsjacke, falls es kühler wird. Bei starkem Sonnenschein kann eine Mütze oder ein Stirnband hilfreich sein, und Handschuhe bieten bei kaltem Wetter zusätzlichen Komfort.
3. Energieriegel und Gels
Energieriegel und Gels sind perfekt, um während des Rennens zusätzliche Energie zu erhalten. Sie sind leicht verdaulich und versorgen dich schnell mit Kohlenhydraten.
4. Trinksystem
Ein Trinksystem wie eine Trinkflasche oder ein Trinkgürtel ist ein Kann. Damit kannst du regelmäßig Flüssigkeit zu dir nehmen, um einer Dehydrierung vorzubeugen.
5. Startnummer und Sicherheitsnadel
Vergiss nicht, deine Startnummer sowie die passenden Sicherheitsnadeln mitzunehmen, um sie während des Rennens gut sichtbar an deiner Kleidung zu befestigen.
6. Weitere wichtige Dinge
Wenn es sonnig ist, hilft eine Sonnenbrille, UV-Strahlen abzuhalten und Blendung zu reduzieren. Hilfreiche sind Kappen und Visoren, die Deine Augen beim Laufen entlasten und schützen. Eine leichte Regenjacke oder eine winddichte Schicht kann bei wechselhaftem Wetter nützlich sein.
7. Schmerzlindernde Mittel und Notfallausrüstung
Falls du während des Rennens kleine Verletzungen oder Blasen bekommst, sind Schmerzmittel wie Ibuprofen oder Pflaster nützlich. Ein Handy kann ebenfalls für Notfälle dabei sein, außerdem kannst du es für Musik verwenden, wenn das erlaubt ist. Ein kleiner Schlüssel für deinen Spind oder deine Unterkunft sollte auch nicht fehlen.
8. Wechselkleidung
Nach dem Marathon ist es wichtig, sich schnell umzuziehen. Eine bequeme Wechselkleidung hilft dir, dich nach dem Rennen zu trocknen und zu entspannen.
Zwei Tage vor dem Rennen
In den letzten zwei Tagen vor dem Rennen geht es darum, dich mental und organisatorisch vorzubereiten:
- Startunterlagen abholen und sicherstellen, dass alles für den Wettkampftag bereit ist.
- Das Streckenprofil anschauen, damit du weißt, was dich erwartet.
- Eine Rennstrategie durchgehen, z. B. deine gewünschten Split-Zeiten festlegen.
- Alle notwendigen Dinge bereitlegen, damit du am Renntag nicht in Eile gerätst.
Deine Packliste
- Laufschuhe und Laufsocken
- Laufbekleidung
- Energieriegel und Gels
- Trinksystem
- Startnummernband mit Startnummer und Sicherheitsnadel
- Weitere wichtigen Dinge (z. B. Kappe, Visor, Regenjacke)
- Schmerzlindernde Mittel und Notfallausrüstung (z. B. Blasenstopper, Pflaster, Schmerzmittel)
- Wechselbekleidung
Der große Tag – Genießen!
Der Marathon ist der Höhepunkt deiner monatelangen Vorbereitung. Am Tag des Rennens geht es darum, dein Training umzusetzen, fokussiert zu bleiben und vor allem zu genießen. Der Stress und die Nervosität sind normal – denke daran, dass du dein Bestes gibst. Viel Erfolg!
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