Das Tempotraining ist eine der effektivsten Methoden, um sowohl die Geschwindigkeit als auch die Ausdauer auf Distanzen wie 5 km oder 10 km zu steigern. Unser Coach Stephan hat für Euch jeweils 5 effektive Trainingseinheiten zusammengestellt, die eure Geschwindigkeit und Ausdauer verbessern.

5 km Tempotraining

Beim 5 km-Training liegt der Fokus auf maximaler Schnelligkeit und anaerober Ausdauer. Die Läufer müssen eine hohe Geschwindigkeit über die kurze Distanz aufrechterhalten, was besonders auf die Verbesserung der Laktatschwelle abzielt. Während dieses Trainings wird der Körper intensiv belastet, und das Tempo muss konstant hoch gehalten werden. Der Schwerpunkt liegt darauf, den Läufer an die hohe Belastung und die Belastungsgrenze der Laktatschwelle zu gewöhnen. Hier werden in der Regel höhere Intensitätsbereiche angesteuert, die es den Läufern ermöglichen, ihre anaerobe Ausdauer zu steigern.

10 km Tempotraining

Im Vergleich zum 5 km-Training liegt beim 10 km-Training der Schwerpunkt stärker auf der aeroben Ausdauer. Obwohl das Tempo schnell bleibt, ist es etwas niedriger als bei der kürzeren Strecke, da die Läufer eine längere Distanz zurücklegen müssen. Das Training zielt darauf ab, die Fähigkeit zu verbessern, eine hohe Geschwindigkeit über eine längere Zeit aufrechtzuerhalten, ohne dass der Körper zu schnell ermüdet. Die Verbesserung der Laktatschwelle spielt auch hier eine entscheidende Rolle, ebenso wie die Entwicklung der Ausdauer, um die Distanz erfolgreich zu bewältigen.

Trainingseinheiten

5 km Tempotraining - 5 Übungseinheiten

1. Übung - Langsame, konstante Läufe (Base Runs)

Ziel: Verbesserung der aeroben Leistungsfähigkeit und Ausdauer

Durchführung: 3-4 Läufe pro Woche, 45-60 Minuten in einem gemäßigten Tempo (ca. 70-80% der maximalen Herzfrequenz)

2. Übung - Intervalle bei Tempolauf (4x1000m)

Ziel: Steigerung der Geschwindigkeit und Verbesserung der Laktatverträglichkeit

Durchführung: Laufe 4 x 1000 Meter bei deinem Ziel-5km-Tempo, mit 3-4 Minuten lockerem Joggen oder Gehen zwischen den Intervallen. Die Intervalle sollten anstrengend sein, aber du solltest in der Lage sein, das Tempo bis zum letzten Intervall aufrechtzuerhalten.

3. Übung - Steigerungsläufe (Strides)

Ziel: Verbesserung der Lauftechnik und Geschwindigkeit

Durchführung: Nach einem lockeren Lauf machst du 4-6 Steigerungsläufe à 100m. Beginne langsam und steigere das Tempo bis zum maximalen Sprint, ohne dich zu überanstrengen.

4. Übung - Bergsprints (10x 30 Sekunden bergauf)

Ziel: Stärkung der Oberschenkelmuskulatur und Verbesserung der Schnelligkeit im Anstieg

Durchführung: Suche dir einen Anstieg und laufe 30 Sekunden intensiv bergauf, gefolgt von lockerem Joggen oder Gehen zum Startpunkt. Wiederhole dies 10 Mal.

5. Übung - Längere Intervallwiederholungen (2x2000m bei 5 km Renntempo)

Ziel: Verbesserung der Laktatverträglichkeit und Fähigkeit, das 5 km Tempo über längere Distanzen zu halten

Durchführung: Laufe zwei 2000m-Intervalle bei deinem 5 km Renntempo. Zwischen den Intervallen eine Pause von 4-5 Minuten einlegen.

10 km Tempotraining - 5 Übungseinheiten

1. Übung - Längere Ausdauerläufe (90 Minuten bis 2 Stunden)

Ziel: Verbesserung der allgemeinen Ausdauer und der Fähigkeit, auch längere Distanzen locker zu laufen, sowie die aerobe Leistungsfähigkeit zu steigern

Durchführung: Laufe für 90 Minuten bis 2 Stunden in einem lockeren Tempo, das etwa 60-70% deines maximalen Pulses entspricht.

2. Übung - Pyramiden-Intervalltraining (400m, 800m, 1200m, 800m, 400m)

Ziel: Verbesserung der anaeroben Leistungsfähigkeit und der Fähigkeit, über längere Distanzen schneller zu laufen

Durchführung: Starte mit einem 400m-Intervall bei hohem Tempo, gefolgt von 800m und 1200m bei zunehmend intensiverem Tempo. Kehre dann in der umgekehrten Reihenfolge zurück (800m, 400m). Pausen zwischen den Intervallen: 3-4 Minuten.

3. Übung - Fartlek-Training (Tempowechsel)

Ziel: Verbesserung der Flexibilität und Anpassungsfähigkeit beim Laufen in unterschiedlichen Tempi.

Durchführung: Während eines lockeren Ausdauerlaufs wechselst du zwischen schnellen und langsamen Abschnitten. Ein Beispiel: 2 Minuten schnell, 3 Minuten locker, und wiederhole das 5 bis 6 Mal.

4. Übung - Progressive Läufe (5-8 km)

Ziel: Verbesserung der Fähigkeit, das Tempo während des Laufs zu steigern und das Zieltempo zu erreichen.

Durchführung: Laufe eine längere Strecke, z.B. 5-8 km, beginnend in einem sehr lockeren Tempo und steigere das Tempo alle 1-2 km, sodass du zum Schluss im 10 km Renntempo oder sogar schneller läufst.

5. Übung - Tempointervalltraining (5x400m bei 5 km Tempo)

Ziel: Verbesserung der Geschwindigkeit und der Fähigkeit, schnelle Abschnitte in einem 10 km Rennen zu integrieren.

Durchführung: Laufe 5 Intervalle à 400m in deinem 5 km Renntempo, mit 90-120 Sekunden Erholung zwischen den Intervallen.