Laufen im Winter: So bleibst du warm und fit

Wenn die Temperaturen sinken und die Tage kürzer werden, bedeutet das nicht, dass du dein Lauftraining pausieren musst. Mit der richtigen Bekleidung und einer angepassten Trainingsstrategie kannst du auch in der kalten Jahreszeit sicher und effektiv laufen. Entscheidend sind atmungsaktive Kleidung im Zwiebellook, gute Laufschuhe mit Grip und eine angepasste Lauftechnik, um Verletzungen zu vermeiden. In diesem Artikel erfährst du, worauf du bei Bekleidung und Training im Winter achten solltest, damit du motiviert und gesund durch die kalte Jahreszeit kommst.

Beim Winterlauf ist die richtige Kleidung entscheidend, um warm zu bleiben, aber nicht zu überhitzen. Eine Faustregel: Zwiebellook mit mehreren atmungsaktiven Schichten.

• Basisschicht: Funktionsunterwäsche, die Schweiß von der Haut ableitet.
• Mittelschicht: Eine isolierende Schicht, z. B. aus Fleece oder Merinowolle.
• Außenschicht: Eine wind- und wasserabweisende Jacke, um vor den Elementen zu schützen.

Weitere wichtige Kleidungsstücke:

• Handschuhe und Mütze/Stirnband, da viel Wärme über den Kopf und die Hände verloren geht.
• Lange Laufhosen oder Tights – Thermo-Modelle sind bei Minusgraden empfehlenswert.
• Laufschuhe mit gutem Grip für rutschige Untergründe, ggf. mit Spikes.
• Reflektoren oder Stirnlampe, falls es dunkel ist.

Tipp: die passende Lauftights findest Du > hierund die passenden Trailschuhe für jeden Untergrund findest Du > hier 

Winterläufe erfordern eine angepasste Trainingsstrategie. Hier sind einige Empfehlungen:

• Langsames Einlaufen: Die Muskulatur ist bei kaltem Wetter anfälliger für Verletzungen. Ein 10–15-minütiges Einlaufen ist essenziell.
• Gleichmäßiges Tempo: Intervalltraining sollte vermieden oder verkürzt werden, da kalte Luft die Atemwege reizen kann.
• Alternatives Training: Schwimmen, Indoor-Krafttraining oder Laufbandläufe können ergänzend helfen, falls das Wetter zu extrem ist.
• Atmung anpassen: Durch die Nase oder mit einem leichten Schal vor dem Mund atmen, um kalte Luft zu erwärmen.
• Motivation erhalten: Feste Laufzeiten, Musik oder Laufgruppen helfen, dranzubleiben.
• Regeneration nicht vernachlässigen: Nach dem Lauf direkt trockene Kleidung anziehen und warm halten.

Selbst erfahrene Läufer sollten bei Temperaturen unter -15 °C vorsichtig sein. Falls es zu glatt oder stürmisch ist, lieber aufs Training verzichten oder auf das Laufband ausweichen.

Mit der richtigen Kleidung und angepasstem Training steht einem erfolgreichen Winterlauf nichts im Weg! 💪❄🏃‍♂️