Teil 3: Daten, Daten, Daten
Das Training in den ersten Wochen ist gut angelaufen und sowohl mein Gefühl als auch die Pace sagen mir: es geht voran. Bin ich meine Grundlageneinheiten vor drei Wochen noch mit einer Geschwindigkeit von 5:30 Min/km gelaufen, waren es zuletzt rund 4:45 Min/km bei gleichem Puls. Gleichzeitig weiß ich aus meiner tagtäglichen Arbeit als Trainer, wie wichtig es ist, die jeweiligen Trainingsbereiche genau zu kennen, um diesen Fortschritt zu verstetigen. Nur so kann ich sicherstellen, dass ich die richtige Zone und damit Intensität treffe und so auch den gewünschten Reiz für den Körper setze.
Tag der Wahrheit - Zeit für eine Leistungsdiagnostik
Die letzte Leistungsdiagnostik beim Laufen habe ich im Herbst 2022 gemacht – höchste Zeit also für ein Update. Wo ich sonst also meine Athleten und Kunden übers Laufband bis an ihr Limit pushe, war diesmal ich selbst an der Reihe. Gemeinsam mit meinem Kollegen Stephan Schepe, selbst erfahrener Trainer und zudem Sportwissenschaftler, habe ich die Diagnostik an unserem triathlon.de Standort in Niederaichbach durchgeführt.
Der große Vorteil der Spiroergonometrie ist, dass wir nicht nur die individuellen Leistungsbereiche bestimmen, sondern auch detaillierte Einblicke in den Energiestoffwechsel und in die maximale Sauerstoffaufnahme gewinnen können. Das heißt, wir sehen sehr genau, in welchem Verhältnis der Körper bei steigender Belastungen Fett bzw. Zucker (Kohlenhydrate) verbraucht.
Wir sind in meinem Fall auf dem Laufband mit 10 km/h gestartet (6:00 min/km Pace) und haben diese dann alle 2:30 Minuten um 0,7 km/h gesteigert. Als ich über den maximalen Laktat-Steady-State (maxLaSS) hinaus war, haben wir dann die Stufendauer auf nur noch 30 Sekunden verkürzt, um in die maximale Ausbelastung zu gehen. Als letzte Stufe konnte ich 19,1 Km/h noch absolvieren, was einer Pace von 3:08 min/km entspricht.
Darauf lässt sich aufbauen!
Mit dem Ergebnis kann ich für diese Phase des Trainings durchaus mehr als zufrieden sein. Meine aktuelles Schwellentempo liegt laut Leistungsdiagnostik zwischen 3:50 min/km und 3:42 min/km. Das entspräche also ziemlich genau meine Marathon-Zielpace. Allerdings: es wird nicht möglich sein, die 42,2 km im Schwellentempo zu laufen – hier reden wir eher über ein realistisches Tempo für 10-15 km.
Den Marathon muss ich im Intensitätsbereich darunter absolvieren. Das Ziel für die kommenden Wochen lautet also das Schwellentempo weiter zu verbessern und rund um meine Zielpace ökonomischer zu werden. Bezogen auf den Energiestoffwechsel bedeutet das: den Körper so zu trainieren, dass er mehr Energie aus Fett und weniger aus Kohlenhydraten gewinnt. Gleichzeitig werde ich weiter an meiner Grundlagenausdauer arbeiten, wobei ich auch hier laut Diagnostik mit einer Pace von bis zu 4:25 min/km schon recht gut aufgestellt bin.
Die Leistungsdiagnostik hat mir für die kommenden Wochen auf jeden Fall nochmal einen ordentlichen Motivationsschub gegeben. Zwar liegt noch eine Menge Arbeit vor mir, aber das Ziel, unter 2:40 Stunden zu laufen ist wieder ein wenig greifbarer geworden.
Jetzt im Winter ist übrigens ein idealer Zeitpunkt für alle Athleten, um mit einer Leistungsdiagnostik das Training für die kommende Saison auf das nächste Level zu heben. Denn ihr wisst ja: die Champions werden im Winter gemacht.